Cách Giảm Đau Cơ Sau Tập Gym

🔥 6 Biện pháp Phục hồi Hiệu quả từ Chuyên gia

    Đau cơ bắp khởi phát muộn (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) là tình trạng phổ biến, thường xảy ra ở người mới tập luyện hoặc khi tăng cường độ đột ngột, do sự xuất hiện của những tổn thương vi mô trên sợi cơ. Để phục hồi, cơ thể kích hoạt phản ứng viêm, dẫn đến đau nhức, căng cứng và suy giảm sức mạnh tạm thời ở nhóm cơ bị ảnh hưởng.

    ThS.BS. Ngọc Tùng, Đơn vị Chấn thương Chỉnh hình, Phòng khám Đa khoa, hướng dẫn một số phương pháp giảm đau cơ hiệu quả dưới đây:

🛌 1. Nghỉ ngơi Tích cực (Active Recovery)

    Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, hỗ trợ quá trình phục hồi và giảm đau sau tập gym.

Tuy nhiên, không nên nghỉ ngơi tĩnh tại hoàn toàn. Thay vào đó, hãy thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ để thư giãn cơ và thúc đẩy quá trình hồi phục.

Nếu tiếp tục tập luyện, cần áp dụng nghỉ ngơi tích cực: Hạn chế các bài tập tác động trực tiếp lên nhóm cơ đang đau hoặc giảm cường độ, chuyển sang tập các nhóm cơ không bị ảnh hưởng.

🌡️ 2. Liệu pháp Nhiệt (Chườm Nóng/Lạnh)

    Tùy thuộc vào tình trạng cụ thể, có thể áp dụng đơn lẻ hoặc kết hợp hai phương pháp:

Chườm lạnh: Làm chậm quá trình lưu thông máu tại chỗ, hỗ trợ giảm sưng đau, viêm và phù nề.

Chườm nóng: Kích thích tuần hoàn, làm dịu tình trạng căng cơ và co thắt.

Lưu ý: Nên chườm trong khoảng 48 giờ đầu sau chấn thương và thực hiện khoảng 15-20 phút một lần. Tránh chườm quá lâu khiến tổn thương nghiêm trọng hơn.

💆 3. Xoa bóp và Thư giãn Cơ

    Tác dụng của xoa bóp và massage là thư giãn và làm dịu cơ bằng cách giảm giải phóng cytokine (hợp chất gây viêm), qua đó hỗ trợ giảm đau, thư giãn cơ và thúc đẩy quá trình hồi phục.

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia hoặc kỹ thuật viên.

🤸 4. Giải phóng Cơ Myofascial Tự thân (Sử dụng Con lăn Bọt)

    Sử dụng con lăn bọt (Foam Roller) là hình thức giải phóng cơ myofascial tự thân (Self-Myofascial Release), góp phần tăng cường lưu thông máu, giảm căng cơ và cải thiện phạm vi chuyển động.

Nên lựa chọn con lăn có độ mềm vừa phải và thực hiện khoảng 15-20 phút sau khi tập gym.

💧 5. Duy trì Hydrat hóa và Điện giải

    Mất nước có thể làm tăng khả năng bị căng cơ và làm chậm quá trình hồi phục.

Bổ sung đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện giúp kiểm soát nhiệt độ cơ thể, hạn chế mất nước, đau nhức cơ, chóng mặt và mệt mỏi.

Người tập nên ưu tiên uống nước lọc và các loại nước uống thể thao chứa chất điện giải.

Tránh các đồ uống gây mất nước (như cà phê, đồ uống có cồn) và hạn chế nước có ga, nước quá lạnh.

⚠️ Khi Nào Cần Gặp Bác Sĩ?

    Bác sĩ Ân cho biết hiện tượng căng cơ (DOMS) thường đạt đỉnh điểm vào khoảng 2-3 ngày sau tập luyện và giảm dần trong 5-7 ngày tiếp theo.

    Người tập cần đi khám chuyên khoa Chấn thương Chỉnh hình hoặc Y học Thể thao càng sớm càng tốt nếu xuất hiện các dấu hiệu cảnh báo sau:

Cơn đau kéo dài hơn một tuần và ngày càng nghiêm trọng.

Vùng bị đau sưng tấy, bầm tím nghiêm trọng.

Giảm khả năng vận động đáng kể.

Cơ thể mệt mỏi, có thể kèm theo nóng sốt (dấu hiệu cảnh báo nhiễm trùng hoặc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác).

    Đây có thể là những dấu hiệu cảnh báo các vấn đề sức khỏe cần được khám và điều trị kịp thời, tránh biến chứng.

---

Nguồn:https:/vnexpress.net #hethongnhathuoc #batachexpress #Gym #cokhop

Vitamin D3 K2 MidumenAQ7

Midu MenaQ7 180mcg bổ sung Canxi, Vitamin D3, Vitamin K2 (dạng MenaQ7) và Arginine, phù hợp với mọi lứa tuổi từ 1 đến 100 tuổi. Sản phẩm nổi bật với công nghệ bổ sung canxi tiên tiến

Giá:-- VND

Đặt Mua Ngay